22 · ผลจริง และผลข้างเคียงที่ไม่ค่อยมีใครพิมพ์
ของที่ทำอะไรได้ ย่อมทำอะไรผิดได้ด้วย
ประโยคนี้เป็นจริงกับยาทุกตัว กับการผ่าตัดทุกชนิด และมันเป็นจริงกับการฝึกจิตด้วย บทนี้มีอยู่เพราะหนังสือที่ไม่ยอมพิมพ์ผลข้างเคียง กำลังขายของ ไม่ได้สอน
ขนาดของผล
ปี 2014 วารสาร JAMA Internal Medicine ตีพิมพ์การรวบรวมงานวิจัยเรื่องโปรแกรมการฝึกสมาธิ ที่ทำอย่างเป็นระบบ โดยคัดเฉพาะการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มเปรียบเทียบที่ทำอะไรอยู่จริง ๆ ไม่ใช่กลุ่มที่ถูกให้รอเฉย ๆ
ตัวเลขที่ได้สำหรับโปรแกรมแบบ mindfulness
ความวิตกกังวล — effect size 0.38 ที่แปดสัปดาห์ และ 0.22 ที่สามถึงหกเดือน ภาวะซึมเศร้า — 0.30 ที่แปดสัปดาห์ และ 0.23 ที่สามถึงหกเดือน
คำว่า effect size ต้องแปลก่อน มันคือขนาดของความต่างระหว่างสองกลุ่ม เทียบกับความแตกต่าง ตามธรรมชาติระหว่างคนแต่ละคน ค่าราว 0.2 ถือว่าเล็ก 0.5 ปานกลาง 0.8 ใหญ่
เพราะฉะนั้นตัวเลขข้างบนอยู่ในช่วง เล็กถึงเล็กค่อนไปทางปานกลาง และมันเล็กลงเมื่อเวลาผ่านไป
ข้อสรุปเพิ่มเติมของรายงานฉบับนั้นคือ ไม่พบหลักฐานว่าโปรแกรมการฝึกสมาธิดีกว่าการรักษา ที่ทำอยู่แล้วอย่างอื่น เช่น การออกกำลังกาย หรือการบำบัดด้วยการพูดคุย
อ่านแบบซื่อสัตย์คือ — ได้ผลจริง ไม่มาก ไม่ได้ชนะทุกอย่าง และไม่ฟรี เรื่องสุดท้ายคือหัวข้อถัดไป
ผลข้างเคียง
ปี 2020 วารสาร Acta Psychiatrica Scandinavica ตีพิมพ์การทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบ เรื่องเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์จากการฝึกสมาธิ รวม 83 งาน ผู้เข้าร่วม 6,703 คน
จาก 83 งานนั้น 55 งาน หรือราวสองในสาม มีรายงานเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์อย่างน้อยหนึ่งชนิด
ความชุกโดยรวมอยู่ที่ 8.3 เปอร์เซ็นต์ และตัวเลขนี้กระจายกว้างมากตามชนิดของงาน — 3.7 เปอร์เซ็นต์ในงานทดลอง และ 33.2 เปอร์เซ็นต์ในงานที่เฝ้าสังเกตผู้ฝึกจริงในระยะยาว
ความต่างสิบเท่านั้นไม่ใช่ความขัดแย้ง มันบอกอะไรบางอย่าง งานทดลองมักเป็นโปรแกรมสั้น มีการคัดกรองคนเข้าร่วม และถามถึงผลข้างเคียงด้วยคำถามแบบปิด ส่วนงานเฝ้าสังเกตตามคนที่ฝึกหนักกว่า นานกว่า และถามแบบเปิด
ชนิดที่พบบ่อยที่สุดคือ ความวิตกกังวล 33 เปอร์เซ็นต์ของงานที่รายงาน ภาวะซึมเศร้า 27 เปอร์เซ็นต์ และความผิดปกติของการรู้คิด 25 เปอร์เซ็นต์
และข้อที่ควรพิมพ์ให้ชัดที่สุด — เหตุการณ์เหล่านี้เกิดกับคนที่ไม่เคยมีประวัติปัญหาสุขภาพจิต มาก่อนได้ด้วย
ทำไมมันถึงเกิดขึ้นได้
กลไกที่อธิบายได้ตรงที่สุดอยู่ในบทที่ 20 การฝึกสติคือการหันความสนใจเข้าข้างใน และการหันเข้าข้างในไม่ได้เจอแต่ลมหายใจ
สำหรับบางคน ในบางช่วงของชีวิต สิ่งที่อยู่ข้างในคือของที่ถูกเก็บไว้เพราะยังไม่พร้อมจะดู การนั่งเงียบ ๆ สี่สิบห้านาทีโดยไม่มีอะไรมาเบี่ยงเบน คือการเปิดประตูนั้นโดยไม่มีใครอยู่ด้วย
นี่คือเหตุผลที่การฝึกแบบเข้มข้น — คอร์สเงียบหลายวัน นั่งครั้งละชั่วโมง — เป็นคนละของกับ การนั่งสิบนาทีตอนเช้า และไม่ควรถูกเรียกด้วยคำเดียวกันโดยไม่แยกแยะ
กติกาที่ควรตั้งไว้ก่อน ไม่ใช่ระหว่าง
ห้าข้อนี้ลดความเสี่ยงได้โดยไม่ลดประโยชน์
เริ่มสั้น ห้าถึงสิบนาที ไม่ใช่สี่สิบห้า เพิ่มเมื่อสั้นแล้วสบายแล้วเท่านั้น
ลืมตาได้ ถ้าหลับตาแล้วอึดอัด ให้ลืมตาแล้วมองพื้นห่างออกไปสักเมตร ไม่มีกฎว่าต้องหลับตา
เปลี่ยนจุดยึดได้ ถ้าลมหายใจทำให้กังวลขึ้น — ซึ่งเกิดกับคนที่เคยมีอาการแพนิคได้บ่อย — ให้ย้ายไปที่ฝ่าเท้าสัมผัสพื้น หรือเสียงในห้อง ลมหายใจไม่ใช่จุดยึดที่ศักดิ์สิทธิ์ มันแค่เป็นจุดที่พกไปไหนก็ได้
ตั้งกติกาหยุดไว้ล่วงหน้า เขียนไว้เลยว่าถ้าเกิดอะไรขึ้นแล้วจะหยุด เช่น ถ้าอาการแย่ลง ต่อเนื่องสามวัน หรือถ้าเริ่มรู้สึกเหมือนหลุดออกจากตัวเอง การตัดสินใจตอนที่ยังสบายดี ดีกว่าการตัดสินใจตอนที่กำลังไม่สบาย
ถ้ามีประวัติ ให้บอกคนที่ดูแล ถ้ากำลังรักษาอยู่กับใคร ให้บอกว่ากำลังจะเริ่มฝึก เรื่องนี้ควรได้รับการปฏิบัติเหมือนการเริ่มอะไรใหม่ ๆ กับร่างกาย เพราะมันเป็นแบบนั้นจริง ๆ
สิ่งที่บทนี้ไม่ได้บอก
ไม่ได้บอกว่าอย่าฝึก ตัวเลขในหัวข้อแรกเป็นผลจริง ไม่ได้ใหญ่ แต่จริง และทำได้ฟรี
บอกแค่ว่ามันเป็นของที่มีฤทธิ์ และของที่มีฤทธิ์ควรมาพร้อมฉลาก
ลองเอง: ก่อนจะฝึกครั้งต่อไป ให้เขียนกติกาหยุดของตัวเองลงในโน้ตมือถือ สองบรรทัดพอ — บรรทัดแรกคือสิ่งที่ถ้าเกิดขึ้นแล้วจะหยุด บรรทัดที่สองคือจะบอกใคร การเขียนไว้ตอนนี้ใช้เวลา สองนาที และมันคือสองนาทีที่ตัวคุณในอนาคตตัดสินใจแทนไม่ได้ เพราะตอนนั้นเขาจะไม่อยู่ในสภาพ ที่ตัดสินใจได้ดี
บทนี้จะผิดเมื่อ: มีการทบทวนงานวิจัยชุดใหม่ที่รายงานเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์อย่างเป็นระบบ แล้วพบความชุกใกล้ศูนย์ หรือมีงานที่พบว่าโปรแกรมการฝึกสมาธิให้ผลใหญ่กว่าการรักษาอื่น อย่างชัดเจนเมื่อเทียบกับกลุ่มเปรียบเทียบที่ทำอะไรอยู่จริง
บทถัดไป · 24 / 2723 The First Eight Weeks